力量训练有哪些项目和动作

一、跳远技术训练 跳远的技术训练要围绕如何发挥和利用速度来改进和完善跳远技术。青少年的跳远技术训练，还应注意培养正确的跳跃心理定向。( 一 ) 助跑技术训练 跳远助跑技术训练的目的是提高助跑速度，稳定助跑节奏，培养和提高调整步长和步频的能力，加强起跳时的攻板意识以及形成正确的助跑心理定向。 1 ．助跑技术训练的主要方法 (1) 在不同质量的跑道上，进行长于全程距离的助跑 ( 多跑 2 ～ 4 步 ) ，利用助跑标志，稳定最后 6~8 步的步长。 (2) 固定起动方式，使助跑开始段的步长和加速过程定型，保证最初几步助跑步长的稳定。 (3) 进行变换节奏的加速跑和跑的练习，以培养对跑速和动作的控制能力。 (4)8 ～ 10 步助跑后，按步长标志进行加大步长和缩短步长的助跑练习，培养调整步长和步频的能力。 2 ．注意事项 (1) 助跑技术训练要在精力充沛的情况下进行。 (2) 选择助跑距离，必须与运动员的速度能力相符合。 (3) 无论何种助跑节奏，起跳前都应达到本人的最高助跑速度。 (4) 要教会运动员掌握在高速助跑中的放松技术，这是有效完成起跳的重要条件。 (5) 要重视和培养运动员助跑时的本体感觉和起跳前助跑的时空感觉，这是提高助跑速度和准确性的决定因素之一。要注意总结在不同情况下 ( 体力、气候、场地等 ) 调整助跑距离的方法和经验。 ( 二 ) 起跳技术训练 起跳技术训练的目的是培养运动员高速助跑中快速起跳的技能，寻找并完善适合个人特点的起跳技术强化形成起跳技术的神经 ~~ 肌肉通道，利用助跑速度和起跳技巧，创造尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。 1 ．起跳技术训练的主要方法 (1) 快跑中的起跳脚放置或摆动腿摆腿练习。 (2) 快跑中起跳脚的放置与摆动腿摆动相结合的练习。 (3) 连续 3 ～ 5 步助跑起跳成腾空步练习。 (4) 短、中程距离助跑起跳成腾空步的练习。 (5) 全程助跑起跳练习。 (6) 采用俯角跳板短程助跑起跳练习。 (7) 在下坡跑道上的短程助跑起跳练习。 (8) 下坡跑道助跑 10 ～ 12 步转入水平跑道起跳的练习。 (9) 短程距离助跑起跳后，用手、头、胸部或摆动腿触及悬挂在空中的物体，最好落在沙坑内。 2 ．注意事项 (1) 在进行起跳技术练习时，要强调助跑和起跳速度。 · (2) 起跳技术训练必须与快速助跑相结合。基本掌握短、中程距离助跑起跳技术后，要及时转入全程助跑起跳的技术训练。 (3) 训练中要注意培养运动员的攻板意识，力求做到起跳前助跑节奏快、上板快和起跳快。 ( 三 ) 腾空与落地技术训练 腾空与落地技术训练的目的是维持腾空后的平衡，最大限度地利用起跳所形成的抛物线轨迹，争取尽可能大的跳跃远度，避免受伤。 1 ．掌握、提高腾空落地技术的主要练习方法 (1) 利用吊环、单杠等辅助器械，模仿和改进落地动作。 (2) 短、中程距离的完整跳远练习中，改进空中和落地动作。 2 ．注意事项 (1) 改进空中落地动作，以完整跳跃的方法为主，模仿、分解练习为辅。 (2) 注意体会和把握落地伸腿过程中上体前倾的最佳时机。 ( 四 ) 跳远技术与跳远心理定向 由于跳远踏板的准确性关系到比赛的成败，所以导致了复杂的比赛心理活动。这是常常约束和影响跳远运动员在比赛中发挥应有水平的一个主要原因，也是运动员进一步提高成绩的无形障碍。 跳远心理定向对掌握正确的跳远技术有很大的促进作用。例如，在进行助跑和起跳相结合的技术训练时，只单方面进行技术训练，效果往往较差。但是，如果与心理训练结合起来，就能收到好的效果。运动实践表明：用跑过起跳板的心理定向去完成起跳，最后几步助跑速度发挥好，没有明显的起跳准备动作；用强有力的起跳和向高跳的心理定向去完成起跳，则起跳前有明显的准备起跳动作，助跑速度下降，起跳的制动性增大。所以，运动员的跳跃心理定向不同，即使采用相同的训练手段和方法，也会产生两种不同的效果。 跳远的素质训练 跳远的素质训练主要包括专项速度训练、专项力量训练以及协调性与性训练。 ( 一 ) 跳远的速度训练 跳远的速度训练要以提高绝对速度为主，并同跳远助跑技术相结合。 1 ．跳远速度训练的特点 (1) 由于起跳板的限制，不但要求跑得快，而且要跑得准。 (2) 跳远比赛中，跳远运动员要进行 6 次跳跃，这就要求运动员具备在时间内反复发挥最高跑速的能力。 (3) 在高速助跑的同时，运动员要快速正确地完成起跳，所以需要具备速跑进中的放松能力，为瞬间快速有力地起跳作好准备。 (4) 能用稳定的加速节奏在 30~40m 内放松地达到最高助跑速度。 2 ．跳远运动员发展速度的主要方法 动作放松正确，避免因跑段过长，在跑中出现紧张和过分用力，导致变形。 (1) 行进间跑。 ①在跑道上或下坡跑道上进行计时跑。 ②在下坡跑道跑 20m ，待转入水平跑道后，进行 20m 计时跑。 ③在下坡跑时，要强调放松和在保持步长的前提下，加快步频，最后几步跑的技术要求做到“高重心”、“高频率”、“高速度”。 ④跑时体会本体感觉和速度节奏感；与：起跳前准备起跳阶段的感觉对比。 ⑤确定跑的次数，以跑的成绩明显下降为止。 (2) 变速节奏跑：例如 20m 快 20m 慢 20m 快 20m 慢。快跑时要放松自然，加快步频，着重体会轻快的感觉，尤其要注意由快到慢的衔接，体会惯性跑、加快频率、放松。 (3) 踏标记跑 20 ～ 30m 。 ①将快跑途中跑的步长增加 5cm ，在 12 ～ 14 步正常的助跑后，用增大的步长跑 8~10 步，体会高速跑动中，步长与步频的统一。 ②将快跑途中跑的步长缩小 5cm ，在 12~14 步正常助跑后，用缩短的步长跑 8 ～ 10 步，体会高重心、高步频和高速度的放松快跑方法。 (4) 控制间歇时间的全程助跑练习。 ①体会快速助跑的速度感和节奏感，要求在上板前达到最高速度。 ②每组以 8~10 次为宜，要求跑得快和跑得准 o 5) 斜坡跑道 30m 计时加速跑：上坡跑和下坡跑不宜在同一次训练课中进行。 (6) 全程助跑增加 2~4 步的计时跑：可在跑道上进行，也可在助跑道上进行。注意最后 4 ～ 6 步跑的技术和本体感觉。 (7) 跨低栏跑：栏间可跑 3 步或 5 步，栏间距可随意缩短与加长。 (8) 负轻负荷加速跑：负重的方式可采用加重背心或加重腿套，注意负荷不宜过重，否则会影响跑的动作的正确性，负重加速跑与徒手加速跑相结合进行。 ( 二 ) 跳远的力量训练 跳远起跳时，要求腿部有强大的爆发力。跳远运动员的力量训练以发展速度力量为主。 1 ．采用杠铃发展速度力量的主要方法 · (1) 负重提踵：①身体保持正直，两腿自然站立，“内八字”站立与“外八字”站立交叉进行；②由平地提踵逐步过渡到站在 5~8en 高的台阶上提踵。 (2) 负杠铃弓箭步走：上体正直，注意体会单腿支撑与蹬伸动作。采用轻或中等重量，不宜采用大重量，注意保护，防止失去平衡。 (3) 肩负杠铃克制性半蹲跳：采用轻或中等重量，上体保持正直，切忌前倾。注意蹬伸的力量与速度，注意半蹲跳的连贯性。 (4) 肩负杠铃退让性半蹲跳：采用中等重量，控制缓冲的速度和幅度。要求着地缓冲阶段膝关节迅速固定在某一角度，强调间断地、不连续地完成半蹲跳。 (5) 肩负杠铃深蹲起：①采用较大重量的负荷进行练习，一次训练课至少要完成 3 组，每组 2~4 次；②注意力集中，爆发式地完成练习，强调蹲起的速度，蹲起时注意抬头挺胸，切忌先抬臀部；③每次练习同跑、跳和放松练习结合起来。 (6) 弓箭步连续快速抓举：采用轻或中等重量。首先要掌握弓箭步抓举的技术动作，然后逐渐提高动作速度，体会抓举的快速发力和动作节奏。 (7) 连续快速下蹲翻练习：首先要掌握下蹲翻的技术动作，然后逐渐加大负荷重量和动作速度。练习后进行跑、跳放松练习。 (8) 挺举练习：采用中等或较大重量负荷练习。上挺时注意力集中，以爆发式用力的方式完成练习。上挺动作结束后，应有控制地下放杠铃。 (9) 组合练习：要有针对性地选择练习手段，有目的地发展某一部位肌群。组合练习的设计，要分清主次，以某个练习为主。组合练习中的主要练习动作结构，要尽可能接近跳远的专项动作。 2 ．采用跳跃手段发展速度力量的主要方法 (1) 摆动性跨步跳、单足跳和力量性跨步跳、单足跳：从完成动作的效果来看，摆动性是指用加大摆动效果来增加跳跃速度；力量性是指用加大蹬地力量来增加跳跃远度。练习时应着重体会摆动动作的作用，体会上、下肢动作的协调配合。 (2) 速度性跨步跳、单足跳和幅度性跨步跳、单足跳：速度性要求跳跃速度，可采用计时的方法；幅度性要求加大每一步的动作幅度。 (3) 各种方式的一般跳跃练习：如蛙跳、直腿跳等。做这些练习时，要注意跳跃的爆发式用力特点；注意单个跳跃动作间的连贯跳的次数。 (4) 各种形式的跳深练习：如跳深跳远、跳深纵跳、跳台阶等。练习时落地方式可分单足与双足两种；跳深的高度要根据练习者水平确定；注意着地缓冲和起跳速度，要求快速起跳。有一定训练水平的可负重跳深。 (5) 与专项动作相近的跳跃练习：如各种方式的助跑起跳练习，各种方式的跳高、三级跳远以及跳越各种障碍的练习等·。要体会利用助跑速度增强起跳效果的技巧；体会起跳动作的发力时机以及蹬与摆的配合。 (6) 负重跳跃练习：练习中应注意选择合理的负重重量与负重方式。负重的重量和方式可能影响跳跃动作的正确性。应将徒手跳跃与负重跳跃结合进行。 ( 三 ) 跳远的协调性与柔韧性训练 ． 协调性与柔韧性，同样是跳远运动员的一项重要素质，训练中不可忽视。现代跳远训练由于力量训练的比重增大，在一定程度上会对关节的灵活性产生不利影响。良好的专项协调性和柔韧性增强了运动员的神经系统功能，提高了对肌肉的控制能力，有助于技术动作的改进和完善，而且也是加强运动员自我保护、防止运动损伤的有效措施。 协调性和柔韧性训练的方法和手段主要有： 1 ．各种静力性与动力性柔韧练习，如各种压腿、摆腿、踢腿、劈叉、跨栏等专门练习。 2 ．武术基本功练习。 3 ．各类有音乐伴奏的健美操、韵律操等。 4 ．各种球类练习，如篮球、足球等。 在安排协调性和柔韧性训练时，要注意与发展动作幅度和动作速度的练习结合起来。 三、跳远赛前训练与比赛 ( 一 ) 赛前训练的内容、手段、负荷量和负荷强度 1 ．训练内容逐渐减少，一般的训练内容被取消，只保留与专项关系密切的训练内容。如技术、速度、专项弹跳及力量训练的内容等，像速度耐力、一般跳跃训练，一般力量训练及一般身体训练的内容大量减少或取消。 2 ．在训练手段方面主要安排与专项关系最密切的手段。例如，速度训练主要以 60m 以内的全速跑为主，技术训练主要为全程或中程以上助跑的完整技术和练习，并且要增加全程助跑结合起跳的练习。弹跳训练则主要保留短距离的各种跳跃练习以及短助跑的级跳练习；力量训练以爆发性的快速练习手段为主。 3 ．从赛前的专门准备期开始，训练的负荷呈逐渐下降的趋势。负荷量的下降主要表现在训练内容手段的减少，训练课时间的缩短以及每一手段练习重复次数的减少和中间休息加长等。减到一定程度后要保持一定的训练量，采取一天略大、一天略小或一天略大、两天略小的安排方法，使运动员在训练后可以及时地恢复过来，但又保持对机体的一定刺激，这样有利于运动员保持旺盛的体力和良好的竞技状态。 4 ．在训练负荷量逐渐下降的同时，训练强度要逐渐提高，在赛前两周之内，各主要素质和专项技术训练强度均达到最大。不能在一次训练课中各种手段训练强度都大，须有计划地使各种手段的强度分别提高，否则易引起伤害事故。在赛前的专门准备期中，不能使训练强度总保持在高水平上。因为这样做的结果可能会造成运动员在比赛时兴奋性下降，竞技状态降低。在赛前最后一周的训练中，训练强度应保持在中或中上水平，使运动员在进行高强度训练之后有一个恢复期；从而在比赛时达到一个新的高峰。