女生腹肌锻炼方法
如果你相信我,并按照下面的方法去做,你一定能练出腹肌。
首先你要明白:腹肌显现和腹部肌肉维度(举铁)以及腹部脂肪(跑步、游泳、跳绳)有关,通常男性在10%,女性18%左右可以窥见腹肌。
接下来是怎么练。
在健身房:(练腹肌维度,低频次高强度大重量)
1、哑铃侧屈伸
2、悬垂举腿
3、龙门架反向卷腹
4、哑铃坐姿扭腰转体
5、哑铃负重卷腹
6、健腹轮
TIPS:建议三天练一次,如果时间允许,也可每天都练。
在家:(高频次高消耗小重量)
1、原地跳1分钟 卷腹(主要锻炼腹肌)20个
2、原地跳1分钟 徒手深蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟
3、原地跳1分钟 俯卧撑(主要锻炼胸肌)1分钟
4、原地跳1分钟 卷腹(主要锻炼腹肌)20个
5、原地跳1分钟 徒手箭步蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟
6、原地跳1分钟 平板支撑(主要锻炼腹肌)1分钟
7、原地跳1分钟 蹬上反屈伸(主要锻炼手臂肱三头肌)1分钟
8、原地跳1分钟 仰卧屈膝挺髋(主要锻炼下背肌群)1分钟
9、跳绳20分钟
TIPS:如果条件允许,建议每天都练。
饮食:
基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里,蛋白质需求达高峰期,这个时候进行蛋白质补充效果是最好的,能有效增肌肌肉维度,加快腹肌展现的时间。
记住一条:
消耗的热量(运动)大于摄入热量(吃)=瘦
消耗的热量(运动)小于摄入热量(吃)=胖
体脂率过高,即使腹肌维度再大,也是看不见的。
徒手三角肌锻炼方法
这个不需要刻意的,只要肌肉锻炼出来自然会渐渐有明显区别的。哑铃锻炼三角肌的动作有哑铃侧平举、推举、前平举,徒手的是倒立撑。三头肌可以做俯卧撑锻炼。
肺气肿最好的锻炼方法
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拉筋骨的锻炼方法
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三角肌锻炼方法有以下哪种
三角肌位于肩部皮下,有一个俗称:“虎头肌“,它是一个底朝上而尖朝下呈倒三角的一块肌肉,它从前、后、侧三个方向包裹着人体肩关节。三角肌有以下三个起点可以帮助定位。1、锁骨外侧。将头部向后仰,胸部的左右两