核心力量训练是有氧还是无氧

先做无氧再做有氧运动减脂效果更好是由身体在不同运动情况下的供能系统所决定的

我们身体的运动离不开ATP(三磷酸腺苷），通过ATP的高能磷酸键锻炼，释放能量为我们的身体供能，ATP分解进行供能的公式如下：

ATP→ADP Pi (8-12)Kcal

由于ATP在体内的储存有限，所以需要不停地重复合成生成ATP来让我们获得足够的能量持续运动，而我们的身体就会利用不同的供能系统来维持我们应对无氧和有氧运动。

而在不同的运动情况下，我们身体的供能系统可以分为：

ATP-CP磷酸原供能系统；

糖酵解供能系统；

有氧氧化供能系统。

无氧运动的时候我们处于ATP-CP和糖酵解供能系统

ATP-CP磷酸原供能系统是是运动开始时最早启动、最快被利用的供能系统，供能的速度快、输出功率大。

通过身体内储存的CP来合成ATP，具体公式如下：

CP ADP→ATP C

由于CP在体内的储存量也相对有限，大概是ATP的3-5倍左右，所以ATP-CP供能系统大概只能够维持我们高强度的无氧运动6-8秒左右。

像大重量3RM左右的深蹲训练，我们的身体主要就由ATP-CP系统来进行供能。

当我们持续高强度运动10秒以上的时候，ATP-CP的供能系统已经不能够满足你运动的能量需求了，此时身体会转为以糖酵解的方式来提供合成ATP的能量。

糖酵解的过程是通过一系列代谢酶的催化，将肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸并释放能量用于合成ATP，具体的合成公式如下：

葡萄糖（肌糖原） ADP Pi→乳酸 ATP

糖酵解大概能够让我们维持高强度的无氧运动2-3分钟的时候，此时肌肉和神经会由于乳酸的堆积感受到疲劳，我们做力量动作感受到力竭和肌肉酸痛感就是来源于乳酸的堆积。

所以无氧运动的时候，我们的身体主要消耗的是体内储存的ATP、CP和糖原，并不会产生直接的减脂效果。

无氧运动对于减脂的效果，主要是通过过量氧耗。由于无氧运动的过程中强度很大，身体会产生氧亏的现象，在运动结束后的24-48小时中，为了弥补无氧运动中消耗掉的大量ATP、CP和糖原，我们的身体会持续处于高摄氧量状态，从而提高我们整体的代谢水平，消耗更多的热量，达到减脂的效果。

有氧运动的时候我们处于有氧氧化供能系统

有氧运动的时候，由于运动强度相对较低，身体摄取的氧气能够满足运动需要的氧气消耗，此时我们的身体处于有氧氧化供能系统。

有氧氧化供能系统指的是脂肪、糖和蛋白质通过氧化分解生成二氧化碳和水，并且释放能量用于合成ATP的过程。在有氧氧化供能过程中，蛋白质的参与比例较少，主要由糖和脂肪进行供能。

有氧氧化供能的公式如下：

（糖、脂肪、蛋白质） O2 ADP Pi→ATP CO2 H2O

脂肪和糖从有氧运动的一开始就按照一定的比例参与供能，在初始阶段，糖在有氧氧化供能中的占比会较高，随着有氧时间的增长，脂肪的分解比例会逐步上升，在30分钟左右，脂肪在有氧氧化供能中的比重会超过糖分，此时开始减脂的效果最好。

不过有氧运动的时间如果过长，会对肌肉造成损耗，从而降低我们的基础代谢，增加减脂的难度。

有氧运动的过程中，我们的身体消耗的是体内的糖原、脂肪和蛋白质，对于减脂有直接的效果，但是需要控制时间，尽量在60分钟以内，减少对肌肉的损耗。

综上所述

当我们先做完无氧运动的时候，此刻体内的糖原已经通过糖酵解被大量消耗，再进行有氧运动，有氧氧化供能从一开始就会提高脂肪的分解比例，从而达到比单独有氧更好的减脂效果。

一般无氧运动后做30分钟的有氧运动，就能够达到很好的减脂效果，还不会损耗肌肉。

如果我们先进行有氧运动再做无氧运动，由于有氧运动一样会消耗掉我们的糖原，此刻做无氧运动的时候由于糖原的不足，我们的肌肉力量和肌肉耐力水平都会大幅下降，导致达不到很好的训练效果，减脂增肌都会受到影响，事倍功半。

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