瑜伽初学者视频40分钟

　　开髋要循序渐进，不能盲目拉伸，尊重自己身体的反馈。分享5个初学者也能轻松开髋的体式，话不多说，上体式：

　　1.趴青蛙

　　

方法:

双手和膝盖着地，保持桌面姿势(a)。

　　慢慢地伸展你的膝盖，让你的脚和膝盖保持一致。你的胫骨应该彼此平行(b)。

　　弯曲脚，放松向前爬。(如果伸展太剧烈，试着把你的手臂放在一个木块或牢固的枕头上。)

　　保持8到12次呼吸(c)。

　　如果拉伸的更深入，试着慢慢地前后移动你的臀部，让拉伸延伸到臀部的不同部位。

　　2.坐鸽式

　　

方法:

膝盖弯曲，双脚平放在面前的地板上坐下(a)。

　　把你的右脚踝放在你的左大腿上，弯曲你的右脚(b)。

　　把你的手放在身体后面，指尖远离身体，

开始把你的臀部压向脚跟，直到你感觉到你的左外侧臀部被拉伸

。保持背部挺直，胸部打开(c)。

　　保持6到8次呼吸，然后在另一侧重复。

　　3.仰卧内收肌带拉伸

　　

方法:

平躺，右膝弯曲，脚平放在地板上(a)。

　　把你的左腿伸展到天花板上，用带子绑住你的左脚(b)。

　　用左手握住两端时，将你的右臂直接向外侧伸出以稳定你自己(c)。

　　慢慢地让左腿向左倾，

同时保持右侧着地

。保持6到8次呼吸，然后在另一侧重复。

　　4.仰卧侧髋部开合

　　

　　1.趴青蛙

0平躺，右膝弯曲，脚平放在地板上(a)。

　　

左腿完全伸展，压右脚到你的左臀部

。

　　然后，挤压你的右臀大肌，将你的左臀部打开，直到你感到拉伸，暂停，然后重新开始。那是一个来回。做6到8次，然后在另一侧重复。

　　1.趴青蛙

2

　　

　　1.趴青蛙

3膝盖弯曲坐在地板上，这样你的右胫骨就在你的前面，你的左胫骨在你的后面，你的左髋关节贴到地板上(a)。

　　吸气，将你的左髋向前压，直到你感觉到髋前面有拉伸(b)。

　　呼气，将左髋部压回地面。那是一个来回。完成6到8次，每次增加你的运动范围。在另一边重复。