怎么计算热量缺口

成年女性的基础代谢率在1200-1400千卡左右，如果你不知道如何安排饮食、分配营养，告诉你一个省事简单的方法:参照薄荷里面的食物推荐，那个食谱就是你每天的基础代谢摄入。

如果你喜欢按照自己的口味来分配，可以将1300千卡看成最低摄入底线，

如果你平时不爱运动，那么保持基础代谢率就可以，如果平时爱运动，可以在1300千卡基础上再多一顿少量的加餐也完全可以。

因为基础代谢是最低摄入，但是要制造热量差才能减肥，那么只有通过每天的活动或者运动来制造这个热量赤字，运动自然比活动消耗要大的，

每天保持300-500千卡的热量差是比较理想的范围。

计算热量来饮食确实是一件比较麻烦的事情，如果环境允许，建议保持一段时间的“计算吃饭”，这会让你对热量有一个清醒的认识。

在可选择的热量范围内，最好以饱腹感强的食物优先，1300千卡的选择范围并不大，如果稍微随心所欲一点还是能吃超的（超一点当然也影响不大）。

饱腹感强的食物:

五谷粗粮，

白面馒头、白米饭、白面条虽然好吃，但是饱腹感和粗粮相差甚远，建议在细粮食物中加一些粗粮，这样就可以大大提升饱腹感也增加了营养;

瘦肉鸡蛋、鱼虾豆腐等蛋白质食物

的饱腹感强，又相对不宜发胖，如果烹饪方式健康最合适减脂;

坚果的饱腹感也很强，富含膳食纤维和维生素，以及不饱和脂肪酸

，加餐时少数吃几个就不会觉得那么饿，但是坚果热量很高，一定要少吃;

热量的变化:

适中的热量很多情况下来自食物的加工方式。

就算健康的食材用了不健康的烹饪，一样是高热量食物。所以，无论烹饪荤菜、素菜，都要以蒸煮炖烤为主，炒菜时的油量一定要少;

再一个是加工食品

，已经是加工好的食品注意看配料和热量表，热量表一般以千焦显示，用千焦/4就是平时使用的千卡单位。以及配料中的糖、麦芽糖浆、植物油等成分都是高热量的代表，尽量少吃。