懒人方法三天瘦20斤男人

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减脂速度太快，会加速肌肉的流失。特别对于中年人来说，应该多多保护肌肉，防止肌肉流失。建议你的20斤减脂速度改为4个月。那怎么减呢？

人之所以变瘦，主要因为能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量，人体会调动脂肪分解供能。而这个能量赤字最好在500～600大卡左右，这样可以以每周一斤的健康速度减脂。

这里的能量赤字，应该从两方面入手。

第一，控制饮食，减少脂肪和碳水的摄入。比如，100克米饭，二两含有116大卡的热量，你再少吃点脂肪，一克脂肪9大卡热量，在饮食上控制200～300大卡。

第二，运动。运动我分力量训练和有氧运动。先说有氧运动，鉴于你的年龄和体重，有氧运动可采取快走，慢跑，游泳等运动，减少对膝关节压力。

有氧运动方面控制200～300大卡消耗。

最后来说说为什么要做力量训练。通常减脂的时候都会导致肌肉的流失，所以我们要多做力量训练保留住肌肉。并且肌肉多可以提高基础代谢。