哑铃锻炼胸肌方法

哑铃是健身中非常重要的器材，一对哑铃可以初步满足健身入门者的基本要求。下面我会针对每个肌群介绍哑铃的一些使用方法：

一、胸肌

胸肌主要由上胸（锁骨部分）和下胸（胸骨部分）组成，一个饱满的胸肌对于体形至关重要，为了打造发达的胸部，需要针对上胸、下胸、胸肌外侧、胸肌内侧进行训练。

胸部锻炼一般有两个基础动作：推举和飞鸟，大部分动作都是从这两个基础动作演化而来。

1、哑铃上斜卧推和哑铃上斜飞鸟对于刺激上胸是非常好的两个动作。

2、哑铃平板卧推和哑铃平板飞鸟对于胸肌整体的打造是最好的。

3、下斜哑铃卧推、臂屈撑可以有效锻炼我们的下胸。

4、哑铃仰卧上拉可以扩展我们的胸腔

二、背部

一个宽阔、厚实、发达的背部对于完美体型来讲是必不可少的，有三个方面决定了背部的完美程度：上背部、背阔肌的弧线和宽度、下背部和下背部背阔肌的清晰度。

1、宽握引体向上：主要锻炼背阔肌

2、俯身哑铃划船：加厚上背部，同时也能在一定程度上增加下背部的紧致感。

3、单臂哑铃划船：孤立锻炼背部的每一侧。

4、哑铃硬拉：锻炼下背部，同时也能锻炼到肩部、臀部。

三、手臂

手臂主要由三部分肌群组成：肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群

1、肱二头肌：哑铃弯举、21响礼炮、锤式弯举、交替哑铃弯举、集中弯举、反握弯举，采用坐姿进行训练可以有效避免身体带来的借力，更好孤立锻炼。

2、肱三头肌：哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸、俯身臂屈伸、臂屈撑

3、前臂肌群：一般来讲不从事专业健身的人这部分肌群没必要单独锻炼

四、肩部

肩部主要由两块肌肉构成：三角肌和斜方肌，肩部肌肉是否发达决定了你是否拥有倒三角的身材，说直白了就是你穿衣服好不好看，重要性也就不言而喻了吧

1、三角肌

哑铃推举：最经典的锻炼肩部的动作，主要锻炼三角肌前部和中束

阿诺德推举：锻炼三角肌前束和中束，施瓦辛格最喜欢的肩部动作

哑铃侧平举：三角肌外部，打造手臂和三角肌的分离度。

哑铃前平举：三角肌前束

俯身哑铃侧平举：三角肌后束

2、斜方肌

哑铃直立划船

哑铃耸肩

五、腿部

大腿肌肉是整个身体最大、最有力量的肌肉，承载着身体大部分的重量，为提高运动表现，很多运动员都强调大腿训练的重要性。

大腿肌肉分为股四头肌、股二头肌。一般的家庭哑铃很难满足腿部训练的要求，不过对于初学者而言用哑铃在家训练也是很有意义的。具体动作如下：

哑铃深蹲

哑铃箭步蹲

哑铃硬拉

六：腹部

这是最为关心的焦点，一讲到腹部锻炼很多人都主张仰卧起坐，但是这个动作已经快要被抛弃了。仰卧起坐这个动作主要训练腹部肌肉，但是这个动作会刺激到髂腰肌，这块肌肉是不需要锻炼的。而且仰卧起坐的时候，并不标准，脊柱会弯曲，都是一个弯腰的状态，有刺激腹部肌肉的作用，但是这种使用腹肌来维持身体完成仰卧起坐的过程，其实对于身体，尤其是脊柱和颈椎的伤害是很大的，因此不建议仰卧起坐这个动作，特别是对于有腰椎等方面疾病的人来说，千万不要做这个动作。

锻炼腹部肌肉我们可以采用建议卷腹、悬直抬腿、交替抬腿、平板支撑等动作强化腹肌，腹肌得到了训练，但它所呈现出来的情况是怎样这是体脂率决定的，因此你可以看到很瘦的人都有腹肌，只是他们的腹肌形态不好看。因此想要腹肌美观凸现，一方面要强化腹肌训练，另一方面要降低体脂率。

降低体脂率的原理在于你摄取的热量要小于消耗的热量，造成热量赤字，这样你的脂肪才会分解以供应热量。因此，除了腹肌训练，你要需要在饮食上下功夫，多摄取蛋白质高的食物，如鸡蛋、牛奶等，尽量少吃油腻的食物，最好在这基础上每天进行四十分钟的有氧训练。

以上大概就是哑铃训练的动作，至于健身计划这个得根据你身体的情况以及你的需求而制定，适合自己的才是最好的。对于健身初学者的几点建议：

1、好好学习动作，确保动作的正确性才能有效锻炼到目标肌肉，好些人去健身房瞎练，不仅不能取得预期的锻炼效果反而会因为不当的方法伤害身体。

2、切勿贪多，努力是对的，但在量上要把握好。

3、健身前热身，健身后拉伸。健身前热身让身体更好进入状态，防止受伤；健身后拉伸让紧张的肌肉放松下来，帮助肌肉更好恢复。

4、训练要有计划性，不要一会儿练这个一会儿练那个，这样是没多少效果的。你可以看到健身运动员一天都是固定的训练目标，所有动作的设定都是围绕着那个目标进行，这样可以让你的训练效果取得最大化。

5、不要盲目上大重量，这个阶段最主要是掌握动作的发力，感受到目标肌群的收缩，盲目上大重量会产生借力，情况最严重会受伤。