练腹肌的有效动作名称

常理来讲，想要练腹肌的目的就是为了让腹肌清晰明显并显现，所以，这时一定要说，要达到腹肌露出来的目的，前提是体脂率要够低，然后再通过针对性的腹部训练把腹肌练厚。

至于什么样的动作比较高效，单从动作上来看，要效果高，难度大的动作一定是好的，但难度大却做不到就谈不上有效果。所以要看哪些动作适合自己，也就是自己能够标准地完成，并且是有一定难度地完成，如果比较舒服地完成效果则不大。

好吧，即使是这样，下面也要分享一组难度比较大的腹肌训练，如果觉得适合自己可以尝试练一练。

动作一：器械仰卧起坐

• 坐在登子上，双脚固定，双手置于耳旁

上半身向下屈体至动作顶点后向上起身

至动作顶点稍停后再次进行

动作二：杠铃坐姿转体

坐姿，双脚踩地，腰背挺直，核心收紧

将杠铃或直杆横架于肩后，双手握住杠铃杆

转动双肩带动躯干尽可能大幅度地向一侧转动

顶点稍停后转向另一侧

动作三：仰卧举腿

仰卧双手抓住椅子，或者双臂置于身体两侧，腰背部贴紧凳子或者垫子

双腿并拢屈膝抬起，下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬

至最高点略作停顿，回到起始位置

动作四：悬挂屈膝收腹

双臂位于肩部正下方，双手支撑身体，双脚固定在TRX上，腰背部挺直，核心收紧

腹肌发力，向前屈膝收腹，使双腿膝盖靠向胸部下方

动作过程中保持上半身稳定，尽量不要晃动

动作五：绳索卷腹

• 在一个带有绳索的高位滑轮前双膝跪地

• 抓住绳索绳索，弯腰收腹使胳膊肘移动到大腿中部

• 顶点稍停后慢慢还原

动作六：站姿绳索转体

• 双脚打开与肩同宽，绳索位于身体侧上方，双手抓住把手

保持臀部挺直，通过转动躯干来拉动训练绳向远离滑轮的方向

动作顶点稍停后慢慢还原

动作七：悬挂屈膝抬腿

双手正握，身体悬垂在单杠上，脚尖指向地面

双腿并拢，腹肌发力，向上抬起双腿，抬腿过程中屈膝，把膝盖向胸口靠近

顶点稍停后慢慢还原

动作前适当热身，动作间休息30秒左右，每次做2-3组。动作结束后拉伸腹部。