俯卧撑的正确做法图片

关于题主这个问题，我想说的是我曾经也是一口气20个俯卧撑都做不了的人，但是，经过我的坚持不懈我现在已经可以轻松做倒立撑了。

下面我将结合我的徒手训练经验来给你讲解关于俯卧撑的标准？姿势？不同位置的发力？动作偏力如何解决？

肌肉发力

我们先看一下俯卧撑的肌肉需要哪些？

通过关观察，不难发现，其实俯卧撑上去的时候是肩关节的屈（肩前束和二头）和肘关节的伸（三头肌），同时还伴随着大臂的内收（胸肌），也就是说俯卧撑可以练到肩前束、二头、三头、胸肌。有的人可能会问：为什么会多了二头？二头不是拉力肌肉吗？

当然，我这里所说的是主要是胸，三头，肩前束发力，只是在一些变式中，二头发力会越来越多，后面我会详细讲。

动作标准

这里讲的动作标准是标准俯卧撑。

1.先讲起始位置：

a.手的位置

两只手应该在同一直线，户口的角度应该相对应，同时，你的两只手的姿势应该一 样，因为有的人手一只手平放，一只手抓地，这样很容易造成偏力。也就是说从中间 分开一条线，你的两只手，甚至是全身都是对称的。

b.手肘

手肘不要往前顶，特别是很多肘超伸的朋友要注意！应该是自然略微朝前。我自己负肘，请忽略。

c.身体姿势

肩胛骨不要后缩，也不要含胸，基本上和站立姿势差不多，核心收紧，腿打直，从侧 面看，肩膀，髋关节，膝关节，踝关节是在一条直线上的。

2.下去姿势

吸气向下，下的时候，首先就是要保证身体在一条直线上，其次，把手肘打开，肘关节朝外45°，打开我们的胸肌，下放到胸与地面1个拳头的距离（也可以接近地面但是不碰到地面），这个时候我们的胸肌下方应该到我们两手虎口中间位置，下放动作要慢，做离心收缩，稍作停顿。

3.上去姿势

呼气使用胸肌和三头肌推动身体起来，同时身体保持一条直线，核心收紧，不塌腰，不撅屁股。推的同时你要去找你的胸肌发力感觉，就是一种往中间挤压胸肌的感觉。

俯卧撑变式，练到二头？

这里我就先给大家解答这个疑惑，

首先练到二头的变式动作也不是随随便便就能做的，建议能做30个标准俯卧撑再尝试，这里要说的就是腰反手腰间俯卧撑，先看图

在做这个动作的时候，我们起来的姿势刚好符合反手的肩屈，从解剖上说，完全是可以练到二头的，只看肘关节以上部分，不难发现，其实就是反手的前平举嘛，所以练到二头，是理所应当的，当你的前倾角度越大，你的二头发力感受也就会越大，同时你的肩前束发力也会越大，胸肌和三头的感受就会越少。我这里做的是正手，你可以结合我第一张图看（我的反手俄挺看二头你就明白）。

窄距俯卧撑

当你把手放窄之后，你的三头和胸肌中缝的发力感受会更大，原因就在于更多的使用了大臂内收的功能，和肘关节伸的功能，而减少了肩屈，也就减少了肩膀发力。

其他还有很多变式俯卧撑，像击掌俯卧撑，前后手俯卧撑，虎扑俯卧撑，单手俯卧撑，倒立俯卧撑，90°倒立俯卧撑等等，

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