初学者怎么练腹肌

从零基础练腹肌，首先，要明确自己练腹肌的目的是什么？想要腹肌显露或者是要增加自己的腹肌的厚度？

第一：要腹肌显露

需要做的是全身性的减脂，当然前提是体脂率比较高，体脂率比较高的情况下就要通过饮食上的控制与温和有氧运动来全身减脂，当然也可以在运动中加入针对性的腹部训练。

饮食方面可说的并不是很多，因为道理都懂，只不过是去不去做的问题，概括一下就是保证营养的全面的前提下把量控制好，少吃高热量的食物。

运动方面，在减脂阶段有氧运动效果会比较好，但尽量要多选择几种有氧运动来交叉进行，这样会使效果更为持久。当然，因为你的目的是练腹肌，所以在有氧运动的过程中也应该加入腹部的训练，这样来最大限度地保证腹部肌肉的不流失。

第二：单纯地增加腹部肌肉的厚度

增加腹部肌肉的厚度，其实也是为了让腹肌更为明显。而并不是说在全身比较胖的情况下增加腹肌的厚度。因为在一般情况下想要练腹肌就是为了让它轮廓更为清晰。

所以，如果比较胖体脂比较高就要通过第一种方式来做，如果本身体脂就够低，那么只要坚持不懈地进行腹部锻炼就好了。

第三：针对性的腹肌训练

通过第一第二点来看，无论是在减脂阶段还是在增加腹部肌肉阶段，腹部的训练都必不可少。那么可以试试以下动作，都是徒手训练，在家就可以来完成

第一部分：核心训练

强大的核心是保证其他动作标准与质量的基础，所以对于基础比较薄弱的人群来讲，应该先把核心肌群练好，同时腹部肌群也是核心肌群的重要组成部分

动作一：平板支撑40秒

• 俯身，双肘与双脚撑起身体，保持身体从头到脚呈一条直线

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感

保持均匀呼吸

动作二：平板支撑开合跳30秒

• 平板支撑姿势为起始

• 双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲

第一：要腹肌显露

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第一：要腹肌显露

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动作三：动态平板支撑20次

平板支撑姿势为起始

第一：要腹肌显露

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• 双脚分开可以降低难度

• 手与小臂依次着地

第二部分：腹部训练

动作一：摸膝15次

• 仰卧，双腿屈膝，两脚分开与肩同宽

双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置

第二：单纯地增加腹部肌肉的厚度

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第二：单纯地增加腹部肌肉的厚度

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动作二：摸脚15次

仰卧，双手置于身体两侧，双腿屈膝

第二：单纯地增加腹部肌肉的厚度

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第二：单纯地增加腹部肌肉的厚度

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动作三：登山跑30秒

• 俯撑，手肘微屈，上身放平

• 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近

• 用腹部的力量将大腿向前提

• 动作过程中收腹，绷紧腹肌

动作四：慢速两头起10次

• 仰卧，双手向上伸直，双腿并拢双脚离地

• 臀部与双肩同时离地

• 手臂和腿只是跟随它们移动

• 腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部

• 起身时呼气，还原时吸气

动作五：仰卧举腿15次

第一部分：核心训练

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下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置

身体有弹性地收缩伸展

• 抬腿时呼气，下放时吸气

每个动作间休息25秒，每周做3到4次，每次的腹部训练在15分钟左右即可。

先保证动作的质量再去求次数，如果有的动作不能够标准地完成，那么先放弃它，或者用可以完成的来代替，等到能力提高后再尝试。