零基础跑马拉松要准备多久

如果只是想感受一把马拉松，不追求成绩，速成时间3个月，就是12周。

但是对于没有基础的人来说，这个准备时间虽然可以让你完成马拉松，但是跑马的过程必定会怀疑人生并且会大骂自己花钱买罪受，跑完毫不疑问多多少少都会受伤。

下面说说3个月的准备方式：

第1-3周

慢跑5公里，每周三次，速度放在自己跑起来不累还能交流那种状态，对于新手来说可以慢慢用前面两周慢慢适应。

耐力跑10-15公里，每周一次，因为新手初步耐力没有那么好，不要随便突破15公里，第一周耐力跑可以只跑10公里，第二周13公里，第三周15公里，速度同样是慢跑，比你5公里慢跑还要慢一点点那种。

这样前面三周每周跑步里程在25-30公里之间，这个有点毅力，有点基础，身体健康不胖的人基本能够完成。第4-6周

慢跑8公里左右，每周三次，速度同样以慢跑为主，有了前面三周的积累，这时候慢跑8公里完全小问题，但是记得不要提速，你需要更多对肌肉的耐力运动。

耐力跑15-20公里，每周一次，速度同样比你常规慢跑速度慢一点点，前面有跑过15公里，这时候可以稍微加到17公里，然后再加到20公里，这个过程里面记得随时补水，让自己习惯一下多次少量的补给。

此时每周跑步里程在39-44公里之间，只要前面三周没啥问题，这时候的进度基本能够承受。

这样第一个月跑量在114-134之间，对于初次跑步的朋友而言，第一个月100公里左右的跑量没有问题。

第7-9周

慢跑5公里，每周三次，鉴于这几周长距离慢跑会适当增加距离，此时慢跑距离放短一点，自己有更多时间休息以及调节。

耐力跑20-25公里，每周一次，速度同样要比慢跑速度慢一点点，比如慢跑7分的，这时候长距离跑选择7分半到8分之间。

国内大部分马拉松赛事关门时间为6小时，个别到6小时16分甚至有7小时的，这里我用6小时完赛的速度进行平常速度练习的参照，要6小时完赛平均配速为8分32秒。

此时每周跑量在35-40公里之间，

这样第二个月跑量在152-157之间，增幅在17%到33%之间，这个增幅大部分人都能够接受。

第10-11周

慢跑8公里，每周三次，速度还是和往常一样，跑起来不累，能够正常交流。

这时候刺激一点的来了，第10周跑一次30公里的长距离慢跑，如果状态还行可以稍微拉到33公里，一般来说27-33公里之间，大部分人会遇到撞墙期，马拉松赛道上这个阶段开始走路的人巨多，时间放在这里是因为距离马拉松还有半个月或者21天（12周都是训练计划的话），一旦自己脚受伤或者哪里不舒服有足够时间恢复。

如果马拉松是安排在第十二周，那第十一周的第一天或者第二天感受一把间隙跑，快跑一分钟慢跑一分钟依次交替，快跑主要是采取高步频小步幅，如果前面跑步进度很顺利的话，这个时候步频的提高的瞬间爆发力应该不错，最好能够达到180-220步每分钟，慢跑的一分钟里面主要是恢复性跑，让你缓和一分钟的那种但是一定不能马上停下来，如此以往30分钟结束，另外就是常规练习，周末适当跑一次15公里左右的慢跑。

如果马拉松安排在第十三周，那上述这个间歇跑就安排在第十二周的第一条或者第二天。

第12周

如果这周末是马拉松日的话，这一周保持常规跑步，跑一休一，跑量在5-10公里之间，保持自己轻松的状态，心态要好，然后睡眠一定要保证充足，这个才是重中之重。

另外重要的一点最后这两个月一定多吃水果，基本是想吃啥水果就吃啥水果，然后跑长距离的过程里面记得保证水的补充。

最后，就是一些基本的跑马忠告，这些参照我别的回答，以上就是马拉松速成的方式，当然速成有风险，跑马需谨慎，尊重马拉松，爱护自己身体，如果常年不运动不是坐就是躺的朋友，我建议至少准备一年，以上就是对于常规朋友而言的准备方式，欢迎交流~