俯卧撑初学者没力气怎么办

你现在已经练了1个多月的俯卧撑，每天能做100个，但还是感觉双手颤抖。

出现这种情况，往往是手臂、核心力量不足造成的。

那么到底该如何训练呢？下面我来详细分析一下。

1.先看你的训练计划

之前没有训练基础，连续1个多月，每天100个。

这100个俯卧撑动作，是一次性完成，分组完成，还是分时段完成，这三种情况是有区别的。

①一次性完成

对于新人而言，别说100个，能够1次完成10个标准俯卧撑，已经算合格了。

对于你而言，如果中间没有间歇休息，不可能在短时间内快速完成100个动作，除非你做得是小半程动作，练下压动作都很少，要么就是腹部快要贴地，这样就不能算俯卧撑。

②分组完成

比如100个俯卧撑，按照10组*10次做完，每组之间还有短暂的休息时间。

这种练法是比较合理的，每组只用做10个，中间还能休息。如果分为20组*5次，那么动作就会更轻松一些。

③分时段完成

在1天之内，分上午、下午和晚上，分时段做完100个动作。

比如上午做30个，下午做30个，晚上做40个。

这种练法比较随机，想起来就练几下，凑够100个数字就算完成任务。

像这种练法效果不是太理想，因为你还没有感受到肌肉刺激，动作已经结束了，本来还可以继续的，突然就中断了。如果在一个时间段内练得太多，到下一个节点就感觉毫无力气。

2.手臂颤抖的原因

①手臂力量太弱

（手臂力量不够，导致动作难以做到最低位）

俯卧撑本身就需要双手支撑，在屈臂下压时，前臂、肱三头肌都参与发力。

到了动作最低位，胸肌得到最大化拉伸，肱三头肌、肩部前束也能得到刺激。

因此俯卧撑属于复合动作，它需要多个部位协同发力，而手臂力量只是其中之一。

如果手臂力量太弱，也就很难持续下压，没多久就会感觉手臂力竭。

②核心力量太弱

（核心太弱，导致腰部反弓，大腿贴地）

在刚开始准备阶段时，除了双手支撑，还需要双脚和腰腹核心作为支撑点。

在收腹挺胸后，整个背部挺直，臀部略微下收，侧面看整个身体躯干呈现一条直线。

如果核心力量太弱，在一开始屈臂下压时，不单单只是手臂，腰腹部，整个身体都会出现颤抖。再持续向下，首先双腿膝盖就会先落地。

3.提升方法

①先做平板支撑

平板支撑其实就是俯卧撑的雏形，只不过平板支撑没有下压动作。

具体操作：

屈膝下蹲，双手支撑在瑜伽垫上，双腿向后伸直，脚尖撑地。

然后先屈左臂，将左侧前臂撑于垫子上，然后再屈右臂，右侧前臂同样撑在垫子上。

将腰背挺直，保持整个身体为一条直线，坚持30秒后停止。

和俯卧撑一样，平板支撑也需要做到腰背挺直，整个身体呈现一条直线，腹部不能贴于垫子上，臀部不能上抬过多。

②再做上斜俯卧撑

找一个凳子或木箱，双手撑在边角位置。

然后俯身向下，身体呈现上斜角度，双脚跟着向后。

调整背部为挺直状态，然后屈臂下压，直到胸肌下部贴于桌边后停止，然后再起身回位重复动作。

注意：

上斜角度的俯卧撑相对比较简单，可以做到最低位，更容易保持背部中立。双腿不能后移或前移过多，需要做到胸肌下部贴于桌边即可。

①一次性完成

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双手、双脚支撑于地面后，开始屈臂下压，只做一半动作就停止，然后起身回位。

它不需要完全贴地，只需要做半程动作即可，这样可以快速提升手臂和核心力量。

①一次性完成

1

在屈臂下压之后，动作要做到最低位，然后将整个身体完全贴在垫子上，然后再用双手撑起回位重复动作。

这样可以减轻你在动作底部对手臂、肩部的压力，更容易做好俯卧撑动作，还可以帮助你增加底部位置记忆点。

①一次性完成

2

可以将这4个动作组合训练，间隔1天练1次。

①一次性完成

4

平板支撑：3组*30秒

上斜俯卧撑：4组*10个

①一次性完成

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①一次性完成

8

具体操作，根据自身能力做上下调整

①一次性完成

9

每天做100个俯卧撑，一般会采用三种方式进行：一次性完成，分组完成和分时段完成。

对于新人而言，刚刚入门，很难做到一次做完100个俯卧撑。如果按照分组训练，一般会采用10组*10次或5组*20次的方法训练。而分时段完成，时间选择会比较随机，训练效果会不太理想。

出现手臂颤抖，一个是因为手臂力量太弱，只能做屈臂下压一半或者做不了多少个手臂就力竭了。另一个原因是核心力量太弱，导致刚刚做动作，全身就颤抖，手臂也很难支撑身体。

通过平板支撑、上斜俯卧撑、半程俯卧撑和贴地俯卧撑，4个动作结合训练，逐渐提升核心和手臂力量，再做俯卧撑就很轻松。

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