三个月减脂训练计划方案

减肥我有好办法，瘦了也不反弹，三个月瘦20斤并不难，通过正确的锻炼方法就是无氧运动结合有氧运动，这样的锻炼效果是减脂肪最快的。

首先，我们要明白身体能量消耗的先后顺序，1，糖原（人体最主要来源，不需要任何条件，只要人体需要，第一就是糖原）2，脂肪（当糖原不够提供人体需要时脂肪才会转换）3，蛋白质（这个就不多说了）脂肪又是怎么转换成能量的呢？脂肪是可以分解成脂肪酸和甘油，脂肪酸是需要氧气的参与下分解成二氧化碳和能量，二氧化碳排除体外，能量被我们身体所用，脂肪被减掉，所以，我们要先做无氧消耗糖原能量，再做有氧消耗多余的脂肪，接下来就是你把每一次都锻炼分成四个部分，都要按照顺序来完成。

一、10分钟时间热身( 目的是为了让身体更好地进入锻炼状态，同时避免锻炼过程中受伤)

二、45分钟无氧训练（主要练习力量，锻炼你要减的部位，这个过程主要是消耗我们身体里的糖原能量，简单地说，就是消耗你今天吃的食物热量，为后面做有氧减脂做铺垫）

三、30分钟有氧运动(主要练习心肺功能，减掉身体多余的脂肪，由于前面的锻炼，我们身体里的糖原能量都消耗差不多了，这个时候再做有氧运动，你身体里的脂肪才会燃烧)

四，10分钟拉伸放松（目的是让身体肌肉更有弹性，不会僵硬，让紧张的肌肉放松下来，快速排出身体里的乳酸）

常见的无氧运动有：仰卧卷腹、俯卧撑、哑铃、杠铃、力量器械、深蹲等等，只要练习肌肉力量的基本都可以成为无氧运动。

常见的有氧运动有：跑步、跳操、跳舞、跳绳、游泳、打球、踩单车等等，只要练习心肺功能并且可以坚持长时间的肌肉耐力训练，基本都属于有氧运动

最后也要注意的是：保持充足的睡眠，清淡的饮食，要做到少油、少糖、少盐，只要按照以上方法完成，做什么运动都可以，三个月瘦掉20斤就容易多了。