居家肱二头肌锻炼方法

你好，我是尕黄。

为了提高健身效率很多人都会一天安排两个部位的训练，一个大肌群和一个小肌群。今天就来说说背阔肌和二头肌怎么训练。

先讲二头肌1.绳索弯举

首先调整合适的配重，背对龙门架保持站立，保持膝关节微屈，一只手握住绳索手柄，保持肘关节向内夹紧固定，然后肱二头肌发力向上弯举绳索，至动作顶点稍停0.5-1秒后慢慢还原。

绳索优于哑铃的地方在于，它无论是在离心还是向心时都有牵制力，可以使二头肌时刻处于紧张状态。

每组做12-15次，做4-6组。

2.杠铃弯举

选择合适总量的杠铃，双脚分开站立保持站距与肩同宽或略窄，使双膝微微弯曲，双手握住杠铃，掌心向上，让双臂自然下垂伸直但肘关节不要锁死，夹紧肘关节固定不动，然后弯曲肘关节向上弯举杠铃至顶点，稍停收缩肱二头肌0.5-1秒，然后控制速度慢慢下放还原，依次重复进行。

每组12-15次，做4-6组。

3.上斜哑铃弯举

首先仰卧在倾斜角为45度左右的斜凳上，选择合适配重的哑铃，保持双臂自然下垂于身体两侧，双手分别握住哑铃，向内夹紧肘部保持大臂固定不动，然后肱二头肌发力，慢慢向上弯举哑铃，顶点稍停0.5-1秒，然后慢慢还原。

过程中注意要保持腕关节处于中立位。

顶峰时可以做一个手腕向外翻转的动作，使小拇指高于大拇指，进一步收缩肱二头肌。

每组12-15次，做4-6组。

接下来说背阔肌1.坐姿划船

首先让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直，双手抓住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1-2秒，让背部得到最强的刺激。

每组10-12次，做3-5组。

2.宽握引体向上

首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆。这里需要注意的是，下巴过杠并不是硬性要求，胸部去触碰横杆才能让背部刺激更强。注意收紧腹部，然后保持背部的收紧，并缓慢的开始下降身体，让手臂完全伸展，使背部的肌肉得到完全的舒展，然后再次进行动作。

每组6-12次，做3-5组。

3.直臂下拉

做这个动作时保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至30度，双手要注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作。

每组12-15次，做3组。

4.杠铃划船

做这个动作时，双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒，再缓慢放下，然后重复动作。

每组8-12次，做4-6组。

以上就是二头肌和背阔肌的训练方法，希望能帮助到你。