减肥最快效果最好方法
三分练七分吃。不能仅仅依靠节食来减肥,那样没有长期的效果。也伤身体。
饮食方面:我们要摄入的是双低。即低GL(血糖负荷)食物、低GI(血糖生成指数)食物。不要完全断油和盐,一定要保证每天足够量的摄入。
主食用糙米、玉米、小米、燕麦等杂粮代替,另外搭配牛肉、鸡肉、鱼类等高蛋白低脂肪的肉类、再加上绿色蔬菜。充分保证人体所需的各种营养。减脂塑形初期严禁进食精细粮。要以粗粮代替。减脂塑形后期,可根据自身情况(肠胃消化)慢慢搭配食用部分精细粮。建议在减脂塑形期不吃高糖分水果摄入,选择低糖水果,并仅在早餐或上午加餐食用。
不能吃的食物:1、不吃精细的食物,如任何大米类、面粉类、油炸类等食物,任何的面条,面包,小吃,糕点,一律不吃;2、中途饿的话加餐,基本只能吃黄瓜或大番茄,偶尔可用适宜水果代替;3、晚餐后至睡觉前,禁食,但如果9点左右确实有较强饥饿感,可以食用大番茄或者黄瓜。4、任何酒精及饮料包括运动饮料全部不喝,天然气泡水可以饮用,茶和黑咖啡可以饮用,喝水没有限制。5、任何酱料,包括酱油、色拉酱、咖喱块等等,热量都非常大,如色拉酱、咖喱块等减脂期间严禁食用,酱油类注意适量(薄盐酱油)。6、所有含糖饮料会造成顽固型内脏脂肪堆积,冰类食品饮料糖分和热量不仅高,而且会降低人体的新陈代谢率,胃肠道的温度就会降低,血液循环与淋巴循环都变得缓慢,影响腹部循环代谢,抑制了腹部脂肪的消耗,脂肪与水分容易囤积在身上,造成易胖体质。一律戒除。
减肥过程中,饮食的作用占到了七成。请注意我们并不是节食也绝对禁止节食,是学会更科学的饮食,在营养均衡摄取,热量足量摄取的情况下,学会什么能吃什么不能吃,以及怎么吃。绝食或者说刻意非常严格的限制热量的摄入,会直接导致减脂失败和极易反弹。
平时注意不能毫无节制的胡吃海喝,特别是夜宵和脂肪类包括油炸类食物;应该养成一周至少3次运动的习惯。这同时也是非常健康的饮食和生活方式。
运动方面:至少有3次以上的运动,每次运动不要超过一个半小时,同时保证心率在130-150之间。如果超过150,保持自己最佳减脂心率(心率很重要)。以有氧运动为主。可选慢跑、游泳、跳绳。也可以用hiit高强度间歇训练代替,但必须持续30分钟以上。减肥后期可以加入一些无氧训练,无氧训练的意义在于加强目的肌群的肌肉发力习惯,使血液流通,提高肌肉量来使体态规正,使有氧效率提高,而且增加脂肪结合的受体分布密。无氧训练后肌肉会出现酸痛属正常现象,转天的恢复期间不要按揉,不要拉伸,热敷静养两天左右即可恢复。
还有一些比较常见的问题解释:为啥我吃同样的东西做同样的运动却瘦的没人家快?
答:因为个体差异不同,我们每个人的体质、代谢水平、肌肉形状、脂肪分布、顽固脂肪群都是不同的。所以也就造成我们每个人最后瘦的有多有少。当然,跟自身的努力也是分不开关系的,在大家犯错的时候,我经常会说:偶尔为之无所谓,但是不能长期这样。对吧,今天嘴馋了没事,明天嘴馋了没事,后天再嘴馋呢?今天休息了没事,明天休息了没事,后天再休息呢?所以减脂、增肌这种只有量变才能质变的事情。我希望大家还是严格要求自己。我希望我们的差异化都是因为个体差异,而不是因为自身不努力偷懒造成的。那么我们有个体差异该怎么解决这种个体差异呢?答案就是坚持。只要方法对。吃对了,练对了。剩下的就是看谁能坚持了!不要和别人比,要和昨天的自己比!
最后的最后,说一个减肥中最重要最重要的一句话:坚持、坚持、再坚持。
下面第一张图片是我去年参加减脂营减肥过程中自己记录的数据。后期也一直坚持。
最后两张图片是近期的小米体脂称的数据。
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