在学校怎么减肥最有效的方法

合理的饮食和有氧无氧运动的搭配，恒心坚持！必然会有所收获哒。

一、饮食建议

有一些心灵手巧的同学，会私藏小电器，利用空闲时间，自己买菜自己做。

这个网上很多菜谱，就不讲了。

对于大多数同学来说，吃食堂才是最经济的选择。

可是，食堂饭菜又高油高盐多调味，随便吃个炒菜都能涮出一层油，实在很难接受。

1.那怎么办？学校食堂到底该怎么吃呢？

减脂期的饮食原则：

尽可能选择【高蛋白高纤维、低油低盐低糖】的食物。

少食多餐，按时吃一日三餐，不可暴饮暴食。

吃饭时要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽或边走边吃。

不要让自己有饥饿感：无论你是否在食堂吃饭，减脂期都应该遵循这个原则。

减肥是需要均衡的饮食＋运动，饥饿会减少肌肉，减缓新陈代谢，想瘦就更难了。

膳食三角：

2.食堂三餐吃什么？

早 餐

经历了一晚上休息，新陈代谢变的很缓慢了，

早餐是将新陈代谢调整起来的动力，如果不吃早餐，不仅不利于减肥，而且还容易得胃病。

吃好早餐不仅能带给你一个精力充沛的上午，还能防止中午多吃。

※可选食物：

水煮蛋、豆浆、牛奶、豆腐脑、豆花、凉菜、杂粮粥、饼、素菜包子、粗粮馒头等。

如果不喜欢馒头就换成一小碗燕麦片吧，一定是无糖的，超市有卖。

（燕麦片是很好的东西，不仅不会像面包那样快速吸收变成能量，而且富含膳食纤维，促进肠蠕动，缓解便秘哦！）

如果在宿舍或家里自己做早饭，则可以选择牛奶＋即食麦片＋鸡蛋的快手组合，

如果有时间有条件可以再加一些蔬果，让早餐更丰富。

※注意：

尽量选择水煮蛋，实在没有可用茶叶蛋代替；

豆浆尽量不放糖；

酸奶尽量选择低糖的。

午 餐

午餐要避开一切容易发胖的菜！

比如炒饭、炒面、盖浇饭一大份，高脂肪、高碳水的食物，或者煎、炸、烤类型的菜

※可选食物：

（非油炸去皮鸡腿、清蒸的鱼、清炒的鸡肉、牛肉、瘦肉、豆腐 1 份）＋（蔬菜 1 - 2 份）＋（主食 1 份）

※注意：

尽量选择清蒸或炖煮类的菜，避开糖醋里脊、锅包肉这种热量高的食物；

最好选择杂粮饭、红薯、玉米这种低 GI 的主食；

不要吃太辣或太咸的食物，以防在不知不觉中吃进更多的主食；

实在嘴馋，可以选择食堂的小清汤或水，涮掉油脂再吃。

晚 餐

对正在长身体的青少年来说，过午不食这种说法很不靠谱。

如果晚上还要上晚课和做运动的话，晚饭就更要吃了！

※可选食物：

（非油炸去皮鸡腿、清蒸的鱼、清炒的鸡肉、牛肉、瘦肉、豆腐 1 份）＋（蔬菜 1 - 2 份）＋（主食 1 份）

※注意：

晚餐的食物选择原则和午餐类似，如果你中午已经吃了比较多的肉类，可以在晚上多吃一些蔬菜来保持饮食平衡；

不要只把水果当做晚餐，很多水果的含糖量很高，会让你饿得更快！

加 餐

就算减肥也是可以吃零食的，在课间补充一些零食可以帮你减少饥饿感。

※可选食物：

坚果、水果、黑咖啡等

※注意：

坚果（如杏仁、腰果等）富含有益脂肪，但一次不要吃太多，一小把就足够了；

水果要选择个头比较小的，也可以选择番茄、黄瓜等蔬菜；

黑咖啡不要加糖或奶，运动前一小时喝燃脂效果最佳。

菜谱示例

早餐：1 个鸡蛋 1 杯豆浆（无糖）／1 碗杂粮粥＋1 个素菜包

加餐：1 个苹果／1 根小香蕉

午餐：1 份木须肉＋1-2 份时蔬＋1 份杂粮饭／1 个小红薯

加餐：1 小把坚果

晚餐：1份蒸鸡蛋 1 - 2 份时蔬＋1 根玉米

其实，只要控制好热量，在哪吃都没问题~

运动部分：有氧 无氧

想减肥光是以上控制饮食，是比较慢的，你还是得安排时间运动。

最好是半个小时有氧加半个小时的无氧（力量训练），可以根据自己身体情况循序渐进。

尤其是妹纸，也一定要做一做力量训练，比如俯卧撑，仰卧起坐之类的……力量训练可以增加我们人体的基础代谢率。

不要排斥无氧运动即力量训练，他是保证你减肥不反弹的关键。

一般晴天我会选择跑步或者快走，

轻松的跑步方式是，保持正确的跑步姿势，买双好的跑鞋，跑塑胶场。

其实很多人不是跌倒在减肥的路上，而是开头，自己给自己增加难度，别想着伤膝盖，只要不跑马拉松你的膝盖还是可以承受，

一定要做运动前后的热身。

运动饮食：

运动饮食方面呢，我就不多说了，有需要的朋友可以自己去了解。

遵循下面的原则。

还可以给自己买一个好看的水杯，走到哪里就带到哪里，一方面保证水量的充足，另一方面看着也舒服呀。

雨天，我会选择跳绳。

这么便宜的工具，减肥人士必备。

关键是方便，找个没人的地方（非寝室内，不然你懂的，哈哈）

一般我都会坚持跳300下左右，不计速度，累了就慢点。

刚开始跳第二天会全身酸胀，后来我注意做放松，这种情况就好很多。

放松的话其实跟体育课上的放松动作差不多，主要是压腿、放松小腿等动作。

还有一个比较好的动作，两脚脚尖抵墙，一条腿的膝盖抵墙、另一条腿拉直，双手撑墙，身体前倾往墙上靠，下半身保持不动，你会感觉拉直的那条腿的小腿筋尤其是脚后跟部有拉扯感。

前倾拉扯30秒，再换腿，拉扯另外一条腿，重复6次左右，小腿的放松动作就做好了。

这个动作做完，第二天小腿不会有酸胀感，很有效。

至于羽毛球、网球，这种可以根据自己的爱好来。

平时有空可以找同学一起，丰富运动类型，自己做起来也不会感觉太单调。

上学里空暇时间真的比较多，尤其是晚上。这个时候，很多动作都可以做。

比如爬到床上，把双腿架到墙上，臀部尽量贴近墙面，可以保持静止，也可以左右往下90度做指针运动，对减大腿有用。

还有平板支撑等一系列瑜伽动作，都可以在床上完成。

边做边玩手机，美滋滋。

妹子一定要注重力量和无氧的结合训练

而且运动不需要你花太多时间，每天晚饭一小时后啊，下了晚自习，都可以在学校操场慢跑！

总之：不想反弹就得做。（妹纸们别老担心锻炼一下就会长肌肉，啊我不想要肌肉什么的，你真的想太多，我明确告诉你，不可能。女生的睾酮素水平就注定你练不成筋肉人！）

Q：“啊，小姐姐，我跑不下来半个小时怎么办呀”

注意：我这里说的是慢跑，不是跑一百米那种跑！多慢都行，实在跑不动走一下歇一歇继续跑都行，只要你不是两百多斤走路都困难的那种胖，就能坚持下来。别给自己找太多借口！如果是这种胖，只有选择快走了……

最后告知

经常听到的话“你别对自己这么狠啊，少吃点没事的”这些温暖和关心都是你减肥路上的绊脚石。你想想，减肥成功还是胖到面目全非，到底哪一种才是对自己这么狠？

减肥之路是艰辛的，因为出门必定遇到无数诱惑。外面的世界太精彩，而你需要拒绝的真心太多太多。

人各有志！想要减肥就必定付出很多，必定决绝很多！如果你真的想减肥的话，就请坚持到底吧！

这些都是自己的事情。该说的说的够多了，不管你是高中生也好，大学生也罢。只要你是个胖纸，只要严格照着我说的做并且坚持到底，相信你就一定能成功！