哑铃家庭锻炼10种方法
对于刚入门健身的新人,如果你在家训练,需要准备一副可调节重量的哑铃。
如果你的力量非常薄弱,那么可以直接选择固定重量的哑铃,正常在5KG以下。
那么到底该如何制定哑铃健身计划呢?下面我来详细分析一下。
1.在家需要购买的器械
既然你选择了哑铃训练,那么训练目标就是为了增加肌肉量,提升肌肉力量。
这时候你至少要准备一副哑铃,最好能够调节重量。
如果你买的那种固定重量的哑铃,比如单边重量20KG,这个重量就太大了。如果训练卧推,2.5KG的重量又太小了。
因此最好选择一个适中的重量,能够适应各种哑铃动作。
个人建议是10KG,最低能够调节到1KG-2KG之间的重量,最大重量10KG,这样任何一个动作都能做好,即便你的力量薄弱也同样适用。
除此之外,你还需要准备一个哑铃凳,方便你去训练胸肌或者其它部位的基础动作,这也是必要的器械之一。
注意:哑铃凳能够自由调节角度,这样可以方便做很多动作,不要买那种固定式,那样就会有很大限制。
整体来看,你需要准备单边10KG的可调节的哑铃,一副重量20KG,同时还要准备一个可调节角度的哑铃凳。
2.哑铃训练动作安排
1.在家需要购买的器械
1整个身体分为上身和下身肌肉群。
1.在家需要购买的器械
1.在家需要购买的器械
41.在家需要购买的器械
51.在家需要购买的器械
61.在家需要购买的器械
8
针对肱二头肌,训练哑铃弯举和交替哑铃弯举。
这时候你至少要准备一副哑铃,最好能够调节重量。
0训练背部肌肉,训练3个动作即可,分别为单臂哑铃划船、哑铃硬拉和上斜俯卧划船。
这时候你至少要准备一副哑铃,最好能够调节重量。
2在训练早期,可以暂时不用训练腹肌,过3个月之后再去训练会更好一些。
这时候你至少要准备一副哑铃,最好能够调节重量。
3可以每天训练一个部位,每周训练5次即可。
这时候你至少要准备一副哑铃,最好能够调节重量。
这时候你至少要准备一副哑铃,最好能够调节重量。
7
周一:胸部
哑铃卧推:4组*12次
上斜哑铃卧推:3组*12次
哑铃飞鸟:3组*10次
这时候你至少要准备一副哑铃,最好能够调节重量。
9单臂哑铃划船:左右各3组*12次
哑铃硬拉:4组*8次
上斜俯卧划船:3组*10次
周三:腿部
哑铃肩上深蹲:4组*10次
高脚杯深蹲:3组*10次
相扑深蹲:4组*8次
站姿哑铃提踵:3组*12次
周四:肩部
哑铃推举:4组*10次
哑铃侧平举:3组*12次
坐姿俯身哑铃飞鸟:3组*12次
周五:手臂
哑铃弯举:3组*12次
哑铃交替弯举:4组*12次
俯身哑铃臂屈伸:左右各3组*12次
颈后哑铃臂屈伸:4组*10次
如果要练腹肌,直接徒手训练卷腹和举腿动作即可,每个动作各做4组*10次。
写在最后的:
因为是训练初学者,等于是小白水平,需要以动作质量为基础,而不是训练动作数量、重量等数据。
在训练胸部、背部和腿部肌肉时,推荐使用5KG-10KG以内的重量。
训练肩部肌肉时,哑铃推举可以使用较大的重量,但是侧平举和俯身飞鸟动作,最好选择3KG以下的重量。同样,训练手臂肌肉重量也不能太大,5KG以下的重量就可以。
整体动作速度不能太快,多注重目标肌肉感受度,之后再逐渐递增重量,这样训练效果才会更好一些。
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