杠铃的正确锻炼方法视频

杠铃推举主要锻炼三角肌，做颈前推举比较多，做劲后推举比较少，因为有些人受限于肩关节活动度、颈椎和肌肉的问题，不适合做劲后推举。

做杠铃颈前推举，主要锻炼三角肌前束，对三角肌中束也有一定的锻炼作用，三角肌后束发力不明显。站姿推举时，对核心力量要求比较高，锻炼时使用的重量不宜过大，比坐姿杠铃推举是哟宁的重量略低一点。

锻炼时杠铃从胸前，锁骨附近到下巴之间的位置开始推举，一直推举到头顶正上方，而不是头顶前上方或后上方，此时杠铃、肩部和身体在同一条垂直线上。杠铃的起点，主要取决于肩关节活动度和三角肌前束、中束是否始终受力，如果想提高锻炼效果，可以让三角肌始终受力，此时杠铃起始位置不要太低。

颈前推举时，头部可以略微后仰一点距离，给杠铃让出运动空间。推举时杠铃在低点距离身体不要太远。 从侧面看，颈前推举时杠铃的运动轨迹是一条弧线，而不是一条直线。

握杠铃时双手握距以杠铃在低点时小臂与地面基本垂直为准，不要过宽或过窄。杠铃在低点时肘部与地面也基本垂直。此时肘部并不在身体两侧，而是在身体两侧略向前一点的位置。颈前推举要求肩部打开、下沉，在推举时不要过度移动肩胛骨，尽量保持静止不动。

在做颈前推举时，身体不要晃动，不要借助惯性。下图中的杠铃颈前推举是完全错误的。

杠铃推举时，一般不建议做劲后推举。劲后推举比颈前推举存在一定风险，但三角肌中束发力稍多，三角肌后束也会稍微参与发力，三角肌前束发力比颈前推举略低一点点。所以要想在锻炼三角肌前束的同时，更多刺激三角肌中束，或者三角肌前束比较明显，中束比较薄弱，在满足一定条件的情况下，可以做劲后杠铃推举。站姿劲后推举对核心力量要求较高，使用重量略低于坐姿杠铃劲后推举。

劲后杠铃推举存在一定危险性，使用的重量比颈前推举略低，以后逐步增加重量。

推举前先检测肩关节活动度，活动度不会或者有肩峰撞击综合症的锻炼者，不建议做劲后杠铃推举。劲后推举时肩外旋角度比较大，肩峰和冈上肌肌腱容易过度挤压，导致肩峰撞击综合症。由于肩外旋较大，肩袖肌群中负责内旋的肩胛下肌会被过分拉长，也容易受伤。

胸椎和颈椎不好的锻炼者也不建议做劲后推举。因为在做劲后推举时颈椎和腰椎要承受较大压力，容易导致颈椎和腰椎受，很容易使骨盆前倾。

劲后推举时，首先用空杆进行锻炼，主要是因为有的人不清楚肩关节活动度情况，也不清楚锻炼时肘位置等细节，容易受伤。

首先举起空杆后慢慢将空杆下落至脑后，位置不要太低，最低点在脖子附近即可，此时肩关节没有不适和疼痛感，如果感觉不适，杠铃位置可以适当提高，如果提高到头顶附近还是有不适感，那就不要做劲后杠铃推举了。

杠铃劲后推举时，杠铃在最低点时，肩部完全打开、下沉，但不是像锻炼背阔肌时那样收肩，也不是像锻炼卧推那样收肩。颈前推举也要求肩部打开、下沉。在推举时不要过度移动肩胛骨，尽量保持静止不动。

此时肘部并不是在身体两侧，而是在身体两侧略向前一点的位置，和颈前杠铃和哑铃推举时对肘部的要求是一样的。

杠铃在最低点时，小臂与地面基本垂直。由于肘部略向前，从侧面看，小臂与地面有一定倾角。

劲后推举时，可以略低头，杠铃越过头部后，头部恢复正常，目视前方。此时杠铃、肩和身体在同一条直线上，与颈前杠铃推举相同。

总之，在确定肩关节活动度没问题，颈椎和腰椎没问题的情况下，如果侧重锻炼三角肌前束，顺便锻炼到三角肌中束，可以做颈前推举；如果在锻炼三角肌前束的同时，想更多的锻炼到三角肌中束，同时适当兼顾到三角肌后束，可以做杠铃劲后推举。由于杠铃劲后推举存在一定危险性，建议用较小重量进行锻炼。

不管是颈前，还是劲后推举，用杠铃还是哑铃，锻炼时腰椎都不能过度向前弯曲，如果用坐姿锻炼，上背部完全贴合在长凳上，腰部自然向前弓起，如果弓起幅度过大，说明器械重量过大。坐姿推举时使用90度长凳，也就是靠背与地面成90度，更有利于提高锻炼效果，避免肩关节受伤。