瑜伽的基本动作 入门

　　这里有一些入门的瑜伽体式可以帮助你开始:

　　1.山式

　　这个姿势教人站着时要像一座山一样威严而坚定。“Tada”这个词的意思是一座山，这就是这个名字的由来。它涉及到主要的肌肉群，提高注意力和集中力。这是所有其他体式的起始位置。

• 脚跟稍微分开站立，手臂垂于躯干之外。

• 轻轻地抬起脚趾和脚掌，然后轻轻地放在地板上。

• 用脚平衡体重。

• 抬起脚踝，收紧大腿肌肉，同时向内旋转。

• 当你吸气的时候，拉长你的躯干，当你呼气的时候，把你的肩胛骨从你的头部移开。扩大你的锁骨，拉长你的脖子。

• 你的耳朵、肩膀、臀部和脚踝应该在一条线上。

• 你可以靠墙站立来检查你的对齐。

• 你甚至可以举起手来伸展，简单的呼吸。

　　2.树式

　　这个姿势给你一种身临其境的感觉。它改善你的平衡，增强你的腿和背部。

• 它复制了树的稳定姿态。

• 把右脚高高地放在左大腿上。

• 脚底应该是平的，放置牢固。

• 保持左腿伸直，保持身体平衡。

• 吸气时，双臂举过头顶，掌心合拢。

• 确保脊椎挺直，深呼吸几次。

• 慢慢呼气，放下双手，松开右腿。

• 回到站立姿势，用另一条腿重复同样的动作。

　　3.下犬式

　　这个体式伸展腿筋、胸部和脊柱，为头部提供额外的血液流动。它会让你感到精力充沛。

• 伸展你的手臂在垫子上向前，低下头。

• 脚跟稍微分开站立，手臂垂于躯干之外。

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• 把脚跟压下来，让你的头自由地放，收紧你的腰。

　　4.三角伸展式

　　它伸展腿部和躯干，调动臀部，促进深呼吸，使人充满活力。

• 双脚分开站立。伸直你的右脚(90度)，同时保持腿靠近躯干。

• 双脚紧贴地面，双脚的重量保持平衡。

• 吸气，呼气时弯曲你的右臂，让它接触地面，而你的左臂向上。

• 保持腰部挺直。

• 确保你的身体侧向弯曲，而不是向前或向后弯曲。

• 在做长时间的深呼吸时，尽可能地伸展身体。

• 轻轻地抬起脚趾和脚掌，然后轻轻地放在地板上。

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  轻轻地抬起脚趾和脚掌，然后轻轻地放在地板上。

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轻轻地抬起脚趾和脚掌，然后轻轻地放在地板上。

　　这是一个非常有力的姿势，可以加强腿部和手臂的肌肉。

• 它能增强你的意志力，对你的身心都有激励作用。

• 站直，双脚稍微分开。伸展你的手臂，但不要弯曲你的肘部。

• 吸气，弯曲膝盖，将骨盆向下推，就像坐在椅子上一样。

• 双手与地面平行，背部挺直。深呼吸。

• 逐渐弯曲，但要确保膝盖不要超过脚趾。

　　6.船式

　　它收紧腹部肌肉，增强肩膀和上背部。

• 躺在垫子上，双脚并拢，双手放在身体两侧。

• 用脚平衡体重。

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• 用脚平衡体重。

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  用脚平衡体重。

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• 用脚平衡体重。

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• 用脚平衡体重。

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用脚平衡体重。

　　这将加强下背部肌肉，同时缓冲脊柱，三头肌和打开胸腔，促进吸气。它也使脊柱灵活。

• 俯卧，双脚并拢，脚趾伸直。

• 双手置于肩下垫于垫子上，抬起腰，抬起头吸气。用双手撑住躯干。

• 保持肘部伸直，确保两掌心受力相同。

• 将头向后仰，确保肩膀远离耳朵，不要耸肩。

• 回到地面时呼气。

　　8.坐姿前屈加强背部伸展

　　这种体式有助于提高腿筋和臀部的灵活性，并延长脊柱。

• 抬起脚踝，收紧大腿肌肉，同时向内旋转。

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• 抬起脚踝，收紧大腿肌肉，同时向内旋转。

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• 呼气的时候，放下你的双手，然后向前弯曲来触摸你的腿。

• 抬起脚踝，收紧大腿肌肉，同时向内旋转。

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• 　　1.山式

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• 　　1.山式

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　　9.婴孩式

　　这种放松的姿势有助于放松。它能在身体上、精神上和情感上恢复活力。插入挑战性体式之间的姿势，闭上眼睛练习，听你的呼吸声。

• 弯曲膝盖，坐在脚跟上。

• 把臀部放在脚跟上。

• 把头放在垫子上，双手放在身体两侧。

• 当你吸气的时候，拉长你的躯干，当你呼气的时候，把你的肩胛骨从你的头部移开。扩大你的锁骨，拉长你的脖子。

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当你吸气的时候，拉长你的躯干，当你呼气的时候，把你的肩胛骨从你的头部移开。扩大你的锁骨，拉长你的脖子。

　　简易坐是调息和冥想的舒适姿势。它给练习者一个定心的效果。所有其他的体式都是为了最终让身体感觉舒服，能够坐在这个位置冥想。冥想让瑜伽练习超越了身体层面，帮助你接触到精神层面。

• 当你吸气的时候，拉长你的躯干，当你呼气的时候，把你的肩胛骨从你的头部移开。扩大你的锁骨，拉长你的脖子。

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• 保持脊柱笔直。把手放在膝盖上。

• 放松你的身体，轻轻地呼吸。